Tréninkový plán a deník - 1. MZC (listopad)
Poslední den v říjnu mi začíná nová sezóna, kterou chci mít už trošku víc systematickou než loňskou, samozřejmě nechávám prostor i svobodě a kreativitě (hlavně v cestovatelském a expedičním období).
První mezockylus, který se více méně kryje s listopadem vyplňuji hlavně všeobecnou přípravou. Vybírám z více tréninkových prostředků, mám více variant na jednotlivé dny. Zatížení i objem zvyšuji postupně, tak aby se organismus adaptoval opět na pravidelné zatěžování. V praxi to vypadá, tak že každý týden přidávám lehce jak na objemu, tak i intenzitě - 1. až 3. týden, následujicí 4. týden nechávám volnější k regeneraci a kompenzačnímu uvolnění.
Pokud to počasí dovolí věnuji se ještě i jízdě na kole - hlavně horském, kdy se můžu schovat před větrem do lesů a obdivovat tak i krásu padajícího listí... Kolo již však není hlavním prostředkem jako v jiných měsících. Pokud vyjedu, tak je to už jen krátký švih 1 - 1,5 hod. ve volném až svižném tempu podle pocitů. Objemy ještě není potřeba nahánět a ani počasí k tomu není vhodné.
Zato běhu se věnuju v tomto období 2-3x týdně, s tím že první trénink v týdnu zaměřuju na sílu - silové spurty, jako druhý trénink volím tzv. farltek, třetí trénink je vytrvalostní běh. Čtvrtý regenerační týden zařazuji místo silových spurtů - volný běh v délce 30 min. o intenzitě do AP (TF 145).
| SpSil - spurty silové |
spurty do vrchu či schodů v délce cca 15 s., mezi 45 s., každý týden zvyšovat opakování od 5 až po 10 ve třetím týdnu délka tréninku: 45 min. I. úsek - 15 min. volně do AP (aerobního prahu) - 145 TF II. úsek - 5 -10 min. - sprinty nad AnP - TF 160, mezi než klesne TF pod 120 III. úsek - 20 - 25 min. - volný běh kolem AP, posledních pět min. hlouběji pod AP |
| FRTL - fartlek |
střídání intenzity běhu podle vlastních pocitů, TF od 120 do 170, pokud možno ve zvlněném terénu délka tréninku: 60 min. |
| ZDV - základní dlouhodobá vytrvalost |
vytrvalostní běh, rozvoj obecné vytrvalosti délka tréninku: 60 min. - 90 min. ve třetím týdnu I. úsek - 15 min. volně do AP - TF 145 II. úsek - 30 - 60 min. kolem AP - TF 135 - 150 (krátce do kopce i lehce výš) III. úsek - stejný jako první, posledních 5 min. hlouběji pod AP |
Posilování v podobě domácího kruhového tréninku se věnuju 2x týdně v délce 45 min. Toto civčení by mělo zpevnit svalový korzet a připravit tělo na speciální posilovací tréninky v posilovně, které mi začnou v prosinci.
Plavání pro uvolnění i posílení lepšího dýchání se věnuju 1x týdně v délce od 2x20 bazénů (1 km) do 3x20 bazénů (1,5km) ve třetím týdnu. Pokud nemohu z různých důvodů uskutečnit běžecký trénink, nahrazuji ho vytrvalostním plaváním.
Jako regeneraci a zařazuji 1x týdně saunu v délce 2 hod. a každodenním relaxačním cvičením (strečink vč. spec. cviků na kolena, dechová cvičení a meditace) večer před spaním v délce 15 - 30 min. Kompenzaci řeším každodenním cvičením poweryogy a 5-ti Tibeťanů (většinou po ránu v délce 15-30 min.)
Konkrétní tréninkový plán v týdnu:
PONDĚLÍ: Posilování - kruhový trénink
ÚTERÝ: Běh - SpSil
STŘEDA: Posilování - kruhový trénink
ČTVRTEK: Běh - FRTL nebo volný běh
PÁTEK: Regenerace - sauna
SOBOTA: Běh - ZDV
NEDĚLE: Plavání - KP-ZV
